Fakt, Fiktion oder irgendwo dazwischen? (2023)

Essen Sie nach 20 Uhr nicht.Warten Sie - essen Sie nicht vor Mittag essen?Ein Glas Rotwein haben;Es ist gut für dein Herz!Eigentlich ist keine Menge Alkohol gut für Ihre Gesundheit.Nix die Kohlenhydrate.Nix das rote Fleisch.Nix die Eier.

Das Navigieren der heutigen widersprüchlichen Ratschläge zur Ernährung kann verwirrend sein.Essensmythen - diese Äußerungen darüber, was wir essen sollten und wann - scheinbar überall sind.Aber wie stammen diese Halbwahrheiten und wie breiten sie sich in den Mainstream aus?

"Wie viel Zeit hast du?" sagtLiz Nussbaumer, ein Projektleiter bei den Johns HopkinsZentrum für eine lebenswerte Zukunft, mit einem Lachen. „Nein, ich mache nur Witze. Das ist eine sehr gute Frage.“

"Heutzutage sind es soziale Medien und Zugang zum Internet", antwortet esCelvi Rajagopal, ein Johns Hopkins Adipositas Medicine -Spezialist."Antworten auf Google zu finden ist ein Fingerrückgang, daher sind es wirklich einfach und verfügbare Informationen aus allen Quellen."

"Wir sind es gewohnt, soziale Medien auf unseren Telefonen zu sehen, und wir scrollen nur schnell"Christine McKinney, ein registrierter Ernährungsberater bei Johns Hopkins."Wir sehen vielleicht nur die Überschrift oder die ersten beiden Sätze. Wir bekommen vielleicht nicht die ganze Geschichte oder lesen alles, was im Artikel war."Und sie fügt hinzu, wir sind sicherlich nicht alles, was auf unseren Feed stößt, nicht mit Fakten überprüft.

Über diese "Fitfluencer" -Tiktoks und Health -Blogs hinaus gibt es Anzeigenkampagnen von großen multinationalen Unternehmen, die die Verbrauchergewohnheiten beeinflussen möchten.Lobbyisten, die ein Mitspracherecht im Speisekarte Ihrer lokalen Grundschule haben möchten;Und natürlich, Ihre gut gemeinten Freunde, die die neueste Ausblendi-Diät teilen, die Ihnen garantiert hilft, drei Zentimeter zu verlieren-schnell.

Wir waren bestrebt, das Geräusch zu durchschneiden, und wandten uns an eine Expertengruppe für die Wahrheit-die von Wissenschaft unterstützte, evidenzbasierte, faktenüberprüfte Wahrheit-einige gemeinsame Nahrungsmythen.

Sie sollten täglich acht Gläser Wasser trinken

Das Urteil:Füllen Sie den Stanley Cup, aber machen Sie sich nicht zu viel Stress

McKinney fragt zunächst: Von welcher Glasgröße reden wir? „Ich finde das so lustig, weil wir alle aus unterschiedlich großen Gläsern trinken“, sagt sie. Die National Academy of Medicine empfiehlt aTägliche Wasseraufnahme von 15 Tassen für Männer und 11 Tassen für Frauen.Aber McKinney merkt an, dass etwa 20% dieses Wassers aus Lebensmitteln wie Obst und Gemüse stammen können."Und Flüssigkeiten wie Kaffee, Tee, funkelndes Wasser, Saft, sogar Soda oder gesüßte Getränke, all das zählt technisch zu unserer allgemeinen Flüssigkeitsaufnahme", sagt sie.

Im Allgemeinen sind acht 8-Unzen-Gläser Wasser ein guter Ausgangspunkt, sagt sie.Trinkwasser kann bei der Gewichtsbewirtschaftung, Verdauung, gesunden Gelenken und sogar der Regulierung der Körpertemperatur helfen.Wenn Sie nicht die Mühe haben wollen, Ihre Flüssigkeiten zu verfolgen, schlägt McKinney vor, sie einfach zu halten.Ist Ihr Urin hellgelb?Hast du Durst?Wenn die Antwort Ja bzw. nein lautet, sind Sie wahrscheinlich in gutem Zustand.

Essen Sie nicht nach 20 Uhr.

Das Urteil:+1 für das Frühbucherangebot

Das ist kompliziert, aber man ist sich einig, dass an dem alten Sprichwort, nach 20 Uhr nichts mehr zu essen, etwas dran ist. Während „Kalorien nachts nicht auf magische Weise mehr zählen, nur weil sie nachts verbraucht wurden“, sagt McKinney,Das Essen später am Abend wurde gezeigtUm unseren Hunger und unsere Sättigungshormone zu beeinflussen, sogar bis zum nächsten Tag.Und einige Forschungen haben gezeigtEssen vor dem Schlafengehen ist mit einem weniger erholsamen Schlaf verbunden. „Mir gefällt die Idee, Menschen zu ermutigen, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen, nur um dem Körper Zeit zum Verdauen zu geben“, sagt sie. „Sonst versuchst du, in den Schlafmodus zu wechseln und dein Körper arbeitet immer noch an der Verdauung.“

Rajagopal fügt hinzu, dass unser Körper tagsüber aktiver ist und wir die Energie aus der Nahrung viel effizienter verbrennen. „Selbst wenn Sie am Schreibtisch sitzen und arbeiten, braucht Ihr Gehirn immer noch Energie, Ihr Körper braucht Energie“, sagt sie. Gegen Ende des Tages, sagt sie, verarbeitet unser Körper Glukose nicht mehr so ​​effizient, was zu a führthöherer Anstieg des Blutzuckersund Insulin jedes Mal, wenn Sie essen."Was bedeutet, dass wir mehr von dem aufbewahren, was wir essen. Sie nehmen eher an Gewicht zu und Sie entwickeln eher Insulinresistenz, wenn Sie später den größten Teil Ihrer Mahlzeiten weiter essen."

Ein letzter Anmerkung: McKinney sagt, dass er die Arten von Lebensmitteln zur Kenntnis nehmen soll, für die Sie nach 20 Uhr tendieren - ist es Eis, Popcorn, Chips und Kekse?Könnte am besten die Küche nach dem Abendessen schließen.

Rohes Gemüse sind nahrhafter als gekochte.

Das Urteil:Gekochtes Gemüse bekommt man roh

Es stimmt, dass einige Nährstoffe während des Kochvorgangs verloren gehen, sagt McKinney, insbesondere wenn Gemüse gekocht, bei hohen Temperaturen gegart oder über längere Zeiträume erhitzt wird. Aber, sagt sie,Das Kochen erhöht auch die Verfügbarkeit von Nährstoffen in einigen Gemüse.Zum Beispiel unsere KörperBesser Lycopin absorbieren, ein Antioxidans, das mit einer verbesserten Herzgesundheit und einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Zusammenhang steht, und zwar aus gekochten Tomaten als aus rohen. „Außerdem kann die Verfügbarkeit von Kalzium oder Magnesium durch das Kochen von Gemüse erhöht werden. Carotinoide – sie kommen in gelbem, orangefarbenem und rotem Gemüse vor – werden in eine Form von Vitamin A umgewandeltBesser absorbiert, wenn sie gekocht werden.“ Ganz zu schweigen davon, dass ein Teller gerösteter Brokkoli mit Zitrone, Pfeffer und Parmesankäse dazu führen könnte, dass Sie ein paar nährstoffreichere Häppchen mehr essen als eine Platte mit rohem Gemüse. Die beste Wahl, sagt McKinney, ist die Zugabe von a Kombination aus rohem und gekochtem Gemüse in Ihr Wochenmenü.

Reduzieren Sie die Kohlenhydrate aus gesundheitlichen Gründen.

Das Urteil:Vollkornprodukte, viele Vorteile

Als Arzt, der regelmäßig Patienten sieht, die besorgt über Diabetes sind, sagt Rajagopal, dass der Mythos Nr. 1, den sie hört, ist, dass Kohlenhydrate ein Nein-Nein sind."Es ist nicht so sehr, dass Kohlenhydrate irgendwie der Teufel sind", sagt sie.Diäten, die reich an ganzen, komplexen Körnern sindsind gut für die langfristige Gesundheit und verringern das Risiko einer Herz-Kreislauf-Mortalität."Aber niemand sagt das. Jeder ist zu beschäftigt damit zu sagen, dass es schlecht für dich ist."

Vermeiden Sie hoch verarbeitete Optionen wieWeißbrot, sagt sie, dem lebenswichtige Nährstoffe entzogen wurdenwie Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien."Wenn es zu Ihnen kommt, dem Verbraucher, macht Ihr Körper praktisch keine Arbeit, um ihn zu absorbieren, sodass Ihr Blutzucker ziemlich schnell steigt, weil es wirklich keine Eintrittsbarriere gibt", sagt sie.

Rajagopal sagt, es sei wichtig, dass die Menschen lernen, Lebensmitteletiketten zu lesen, um kluge Entscheidungen zu treffen.Beginnen Sie mit der Website des USDA, Sie sagt.Ein paar schnelle Tipps: Suchen Sie nach Vollkornprodukten gegenüber verarbeiteten, wie z. B. angereichertem weißem Mehl;Faser ist dein Freund;Und je weniger zu Zucker, desto besser.

Saft und Smoothies sind gesundheitliches Essen.

Das Urteil:Es ist eine Vita-Mischtüte

Definieren Sie einen Smoothie, Rajagopal fordert die Leser heraus."Es ist nur ein allgemeiner Catchall -Begriff, um Dinge zusammenzuschließen. Es könnte ein Milchshake sein! Also hängt es davon ab, was sich in diesem Mixer befindet."Ein Smoothie vor oder nach dem Training mit ganzen Früchten (Haut und allem), Protein und Grün könnte eine gute Wahl sein, um Energie zu liefern und Muskeln wieder aufzubauen, sagt sie.Eine Zuckerbombe mit Ananas, Bananen und Honig kann jedoch zu einem Blutzuckerspike für eine weniger aktive Person mit Prädiabetes führen. Wie für Saft ist Vorsicht vorzugehen.Herkömmlicher im Laden gekaufter Saft enthält häufig mehr Zucker und weniger Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien als ganze Früchte, sagt Rajagopal.100% Fruchtsäfte, die Zellstoff enthalten können, sind nährstoffreicher, haben aber dennoch eine hohe Zuckerkonzentration im Vergleich zu ganzen Früchten.

Wildgefangene Meeresfrüchte sind besser als gezüchtet.

Das Urteil:In jedem Fall ist es ein Nettosieg

Wildlachs ist schlanker, während Landslachs isthöherer Gehalt an essentiellen Omega-3und Omega-6-Fettsäuren, sagt Liz Nussbaumer, Direktorin des Seafood, Public Health & Food Systems Project am Johns Hopkins Center for a Livable Future. Aus ernährungsphysiologischer Sicht, sagt sie, „sind beide ausreichend – es ist nicht so, dass einer von beiden unter der empfohlenen Menge liegt.“ Bei der Planung Ihrer Mahlzeiten ist es laut den Meeresfrüchte-Experten des Center for a Livable Future weitaus wichtiger, über die Art des Fisches, den Schnitt usw. nachzudenkendie Art des Kochens.

"Essen Sie nur das Filet, das immer noch oft proteinreich ist, aber möglicherweise einige der Mikronährstoffe fehlt?"Sie fragt."Oder essen Sie einen kleinen, ganzen Fisch, wo Sie viele Mikronährstoffe aus dem Kopf, Kalzium aus den Knochen und Vitamin A aus den Augen bekommen?" Meeresfrüchte aus Marine- und Süßwasseraquakultur sind eine Hauptquelle von Nährstoffen für Nährstoffquellen fürMillionen von Menschen auf der ganzen Welt.Und "ob es sich um bewirtschaftet oder wild handelt, es ist oft nährstoffreich", sagt sie."Es ist mageres Protein, es hat gesunde Fette und es ist nachhaltiger als Rindfleisch oder Schweinefleisch."

Fett zu essen macht dick.

Das Urteil:Fürchte dich nicht vor dem F-Wort

Nahrungsfett wird nicht automatisch zu Körperfett, rät McKinney.Untersuchungen zeigen, dass mittelschwere oder sogar fettreiche DiätenErnährung, einschließlich Keto, kann dabei helfen, genauso viel Gewicht zu verlieren wie eine fettarme Ernährung. „Fett hat eine höhere Kaloriendichte, daher kann das für manche Menschen besorgniserregend sein, aber.“Fett spielt viele gute Rollen in unserem KörperAuch ", sagt sie. Fett hilft uns, warm zu bleiben, Nährstoffe zu absorbieren und Hormone zu produzieren. Und vor allem hilft es uns, sich länger voll zu fühlen. Haltenungesättigte Fette- Avocados, Nüsse, Samen und Öle - und gesättigtes Fett wie Butter, Käse, gebratene Lebensmittel und rotes Fleisch, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen oder einen Schlaganfall erhöhen können, sagt sie.

Jeanette der Bedrosian ist Associate Editor vonJohns Hopkins Magazine.