Ein hoher Cholesterinspiegel ist eines der häufigsten Risiken für Herzerkrankungen, aber bei einer gesunden Ernährung und Lebensweise auch eines der häufigstenvermeidbar. Während es überwältigend erscheinen mag, den Cholesterinspiegel zu senken, gibt es einen wichtigen Faktor, der sich sehr auszahlt: eine herzgesunde Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist.
Hier erfahren Sie, was Sie darüber wissen müssen, was Sie essen sollten, um den Cholesterinspiegel zu senken, und wie Sie mehr von den guten Stoffen in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Warum Ernährung wichtig ist, um den Cholesterinspiegel zu senken
Cholesterin ist eine wachsartige, fettähnliche Substanz, die in allen Ihren Zellen vorkommt. Es ist wichtig für viele Funktionen Ihres Körpers, beispielsweise für die Produktion von Hormonen, Vitamin D und die Produktion von Substanzen, die Ihnen bei der Verdauung von Nahrungsmitteln helfen. Während die meisten von uns Cholesterin als etwas Negatives betrachten, ist die Wahrheit doch etwas komplizierter.
Es gibt zwei HauptmerkmaleArten von Cholesterin: Lipoprotein niedriger Dichte (LDL), allgemein bekannt als schlechtes Cholesterin, und Lipoprotein hoher Dichte (HDL) oder gutes Cholesterin. Mal sehen, warum sie diese Beschreibungen verdient haben:
- Wenn Sie zu viel habenLDLCholesterin in Ihrem Blut kann sich ansammeln, an den Wänden Ihrer Arterien haften bleiben und diese verengen oder sogar verstopfen. Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, eine der häufigsten Todesursachen des Landes.
- HDLCholesterin hingegen hilft, „schlechtes“ LDL-Cholesterin zu eliminieren, indem es es absorbiert und zur Leber zurücktransportiert, die es dann aus dem Körper spült.
Wie Sie sehen, ist es ein empfindliches Gleichgewicht, wenn es darum geht, wie viel Cholesterin Sie benötigen – gerade genug ist lebenswichtig, während zu viel zu Problemen führen kann.
Hier, umDer Lanby, wir können Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel durch Blutuntersuchungen zu überwachen. Darüber hinaus prüfen unsere Anbieter einige Cholesterinwerte, die viele Ärzte nicht in die routinemäßige Laborarbeit einbeziehen. Eines ist ein Protein namensApolipoprotein B (ApoB), das LDL durch den Körper transportiert. Dieser einzelne Biomarker kann uns ein wirklich direktes Maß für die Anzahl der Partikel geben, die sich im Blutkreislauf befinden, und in manchen Fällen kann dies allein ein besserer Indikator für LDL sein.
Wie viele Gesundheitszustände hängt der Cholesterinspiegel in erster Linie von Ihren Ernährungsgewohnheiten ab. Wenn Sie unter einem hohen LDL-Wert leiden, kann eine Änderung Ihrer Ernährung einen dramatischen Effekt auf die Senkung Ihres Risikos für Herzerkrankungen haben. Dabei geht es nicht nur darum, Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren einzuschränken und Lebensmittel mit Transfetten zu meiden, sondern auch darum, sie hinzuzufügencholesterinsenkende Lebensmittelwie viel Obst und Gemüse sowie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Die besten Lebensmittel zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels: Was Sie essen sollten und warum
Die Ernährung spielt eine große Rolle für Ihren Cholesterinspiegel und Ihre Herzgesundheit. Nachfolgend finden Sie unsere Top-Liste der Lebensmittel, die Ihnen dabei helfenmehr gutes Cholesterin.
Früchte und Gemüse
Obst und Gemüse sind eine der besten QuellenFaser, einer der wirksamsten Makronährstoffe zur Senkung des Cholesterinspiegels. Ballaststoffe tragen dazu bei, die Produktion von Gallensäure in der Leber zu steigern, die für die Entfernung von überschüssigem Cholesterin aus dem Körper benötigt wird. Ballaststoffreiche Lebensmittel wirken zudem entzündungshemmend und tragen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei.
Zu den ballaststoffreichsten Obst- und Gemüsesorten gehören: nicht stärkehaltiges Gemüse wie Blattgemüse, Kohl, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel und Rosenkohl sowie Sellerie, Artischocken, Zwiebeln, Süßkartoffeln, Bananen, Blaubeeren, Himbeeren, Äpfel und Birnen . Versuchen Sie, 7–8 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen.
Vollkorn
Vollkornwie Hafer, Gerste und brauner Reis sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe saugen im Verdauungstrakt Wasser auf und bilden ein Gel, das sich an Fett und Cholesterin aus unserer Nahrung binden und verhindern kann, dass ein Teil davon in den Blutkreislauf gelangt. Wenn die Bakterien in unserem Darm das Gel konsumieren, produziert es kurzkettige Fettsäuren, die nachweislich den Cholesterinspiegel senken.
Tauschen Sie Ihr morgendliches Müsli gegen eine Schüssel Haferflocken mit Walnüssen und Beeren oder tauschen Sie zum Abendessen weißen Reis gegen braunen Reis ein.
Hülsenfrüchte
Ähnlich wie Vollkornprodukte sind auch Hülsenfrüchte wie Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen und Kidneybohnen eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe. Sie enthalten außerdem viel pflanzliches Protein, was sie zu einer großartigen Alternative zu tierischem Protein macht. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, sollten Sie beim Verzehr darauf achten.
Essen Sie im Rahmen einer herzgesunden Ernährung täglich 1-2 Portionen Bohnen. Machen Sie Pfannengerichte mit Tofu statt Steak, Tacos mit schwarzen Bohnen statt Rinderhackfleisch oder ein vegetarisches Chili mit Kichererbsen und Kidneybohnen.
Fisch
Eine weitere ausgezeichnete Möglichkeit zur Senkung des Cholesterinspiegels ist der Verzehr von mehr Fisch, insbesondere Fischreich an Omega-3-Fettsäurenwie Lachs, Sardinen, Hering, Makrele und Forelle. Es ist nicht nur eine tolle Alternative zu Fleisch, sondern Omega-3-Fettsäuren senken auch den Blutdruck und die Herzfrequenz, verbessern die Funktion der Blutgefäße und lindern Entzündungen.
Versuchen Sie, 2-3 Mal pro Woche Fisch in Ihre Ernährung aufzunehmen.Entscheidende WahlUndSicherer Fangsind großartige Orte, um nachhaltige Meeresfrüchte zu beschaffen.
Fermentierte Milchprodukte
Studien deuten darauf hin, dass fermentierte Milchprodukte wie griechischer Joghurt, Hüttenkäse und Kefir dazu beitragen können, das LDL-Cholesterin zu senken und das HDL-Cholesterin zu erhöhen. Sie sind auch eine gute Quelle für natürliche Probiotika, die einen gesunden Darm unterstützen. Griechischer Joghurt oder Hüttenkäse mit Beeren ist einer unserer Lieblingssnacks!
Nüsse und Samen
Nüsse enthalten Herzgesundesungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und Antioxidantien. Daher kann der Verzehr von Nüssen das Risiko einer koronaren Herzkrankheit und verschiedener anderer Herzerkrankungen senken. Zu den besten Nüssen, die Sie im Rahmen einer cholesterinarmen Diät zu sich nehmen können, gehören Walnüsse, Mandeln und Pistazien. Eine Tüte herzgesundes Studentenfutter ist ein toller Snack für unterwegs oder im Büro.
Chiasamen und gemahlene Leinsamen mögen zwar klein sein, aber sie haben es in sich: Ein Esslöffel enthält 3–5 Gramm Ballaststoffe. Fügen Sie sie Ihrem morgendlichen Smoothie oder Haferflocken hinzu oder machen Sie Chiasamen-Pudding.
Olivenöl
Extra natives Olivenöl ist großartigQuelle gesunder Fetteund enthält eine ausreichende Menge an Polyphenol und einfach ungesättigten Fettsäuren, die HDL, die gute Art von Cholesterin, im Körper erhöhen. Olivenöl sollte das Hauptöl sein, das beim Kochen oder Anrichten von Salaten verwendet wird.
Grüner Tee
Der Wirkstoff im Grünen Tee, bekannt als Catechin-Extrakt, trägt dazu bei, die Funktion der LDL-Rezeptoren in der Leber zu steigern und die Aufnahme von Cholesterin im Darm zu verhindern. Es ist außerdem ein Kraftpaket an Antioxidantien, das die Gesundheit des gesamten Körpers unterstützt. Eine Tasse grüner Tee ist der perfekte Muntermacher am Nachmittag.
Es ist wichtig zu beachten, dass es kein einzelnes Lebensmittel gibt, das Ihnen dabei hilft, Ihren Cholesterinspiegel zu senken: Es kommt darauf an, zu jeder Mahlzeit eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Schauen Sie sich zunächst unsere anFührungwie man eine ausgewogene Platte baut.
Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel, die Sie vermeiden sollten
Während wir uns weiterhin darauf konzentrieren, alle herzgesunden Lebensmittel zu uns zu nehmen, um auf natürliche Weise Lebensmittel zu verdrängen, die nicht so unterstützend sind, finden Sie unten eine Liste von Lebensmitteln, die Sie meiden oder einschränken sollten.
Fritiertes Essen
Pommes Frites, Brathähnchen und andere frittierte Lebensmittel enthalten überschüssige gesättigte Fettsäuren und Cholesterin aus den entzündungsfördernden Ölen, in denen sie gekocht werden. Darüber hinaus wird beim Frittieren der natürliche Wassergehalt entfernt und durch ungesundes Öl ersetzt, wodurch es kalorienreicher wird -dicht und reich an Transfetten im Vergleich zu ihrem natürlichen Zustand. Entscheiden Sie sich fürgebackene oder gegrillte Speisenstattdessen in herzgesundem Olivenöl gekocht.
rotes Fleisch
Rotes Fleisch wie Rind-, Schweine-, Kalb- und Lammfleisch weist tendenziell einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin auf. Die hohen gesättigten Fettsäuren können einen Anstieg des LDL-Cholesterins verursachen. Deshalb,mageres FleischB. hautloses Bio-Hühnchen oder Truthahn aus Weidehaltung, sind die bessere Wahl, da sie weniger gesättigte Fettsäuren enthalten.
Verarbeitetes Fleisch
Speck, Hot Dogs und Würstchen werden normalerweise aus den fettesten Rind- oder Schweinefleischstücken hergestellt. Der hohe Fettgehalt in verarbeitetem Fleisch ist schlecht für Ihr Herz, da er den LDL-Cholesterinspiegel im Körper erhöht. Daher ist es wichtig, die Aufnahme zu begrenzen.
Verarbeiteter Zucker und Kohlenhydrate
Verarbeitete Lebensmittel wie Kekse, Kuchen, Donuts, Müsli, Chips, Cracker, Weißbrot und Nudeln wurden stark veredelt und jeglicher Nährwert entzogen. Sie bestehen oft aus entzündungsfördernden Ölen und enthalten Zucker, was sie zu einem der schlimmsten Übeltäter für hohe Cholesterinwerte macht.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das EssenVollwert-Snackswie frisches Obst und Nüsse oder Gemüse und Hummus. Genießen Sie Backwaren sparsam, lieber selbstgemacht! Und entscheiden Sie sich für Produkte mit besseren Zutaten wie Mandel-, Naturreis- oder Hafermehl anstelle von Weißmehl. und Ahornsirup statt Zucker.
Weitere Tipps zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels
Übung
Ausreichende Bewegung ist der Schlüssel zur Senkung des Cholesterinspiegels. Krafttraining und Cardio-Übungen wie zzügiges Gehen, Joggen, Radfahren und SchwimmenAlle tragen dazu bei, die allgemeine Fitness zu steigern, den Körperfettanteil zu senken und den Cholesterinspiegel zu senken. Streben Sie mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche an.
Gewichtsverlust
Es wurde festgestellt, dass eine Gewichtsabnahme den Cholesterinspiegel senkt. Regelmäßige Bewegung und eine herzgesunde, vollwertige Ernährung sind die ersten Schritte, um unerwünschte Pfunde zu verlieren und den Cholesterinspiegel zu verbessern.
Vermeiden Sie Alkohol
Übermäßiger Alkoholkonsum trägt zu Fettleibigkeit und einem höheren Fettgehalt im Körper bei. Fettleibigkeit kann Ihren LDL-Spiegel erhöhen und Ihren HDL-Spiegel senken. Sie sollten daher Ihren Alkoholkonsum begrenzen, um einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten.
Aufhören zu rauchen
Rauchen erhöht den LDL-Cholesterinspiegel und senkt gleichzeitig den HDL-Spiegel, wodurch Raucher einem höheren Risiko einer koronaren Herzkrankheit ausgesetzt sind.
Diätplan mit niedrigem Cholesterinspiegel für Sie
Unten finden Sie ein Beispiel für eineDiät Planum den Cholesterinspiegel zu senken und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Wählen Sie aus, welche Mahlzeiten für Sie am besten klingen, und gehen Sie von dort aus weiter. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, ersetzen Sie tierisches Protein durch eine pflanzliche Proteinquelle wie Tofu, Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen oder Quinoa.
Frühstück
- Smoothie mit ungesüßter Mandelmilch, Mandelbutter, gefrorener Banane und Spinat
- Haferflocken mit Walnüssen und Beeren
- Griechischer Joghurt mit Chia, Leinsamen und Beeren
- Rührei mit sautiertem Spinat und Avocado
- Avocado-Toast mit geräuchertem Lachs.
Mittagessen
- Salat mit Bohnen nach Wahl und Avocado
- Salat mit gegrilltem Lachs und Avocado
- Salat mit gebratenem Hähnchen und Walnüssen
- Körnerschüssel mit braunem Reis, Bohnen, Avocado, Blattgemüse
- Linsensuppe und Beilagensalat.
Snack
- Apfel mit Mandelbutter
- Eine Handvoll Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Pistazien)
- Hüttenkäse und Beeren
- Hummus mit Karotten und Selleriestangen
- Hart gekochte Eier.
Abendessen
- Lachs mit geröstetem Rosenkohl und braunem Reis
- Hähnchen mit geröstetem Spargel und Süßkartoffeln
- Tofu unter Rühren mit Karotten, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und braunem Reis anbraten
- Tacos mit schwarzen Bohnen, Paprika, Zwiebeln, auf einer getreidefreien oder 100 % Maistortilla
- Mit Kichererbsen und Grünkohl gefüllte Süßkartoffel.
Ein paar Tipps, die Ihnen bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten helfen:
- Mach deinEssensplanund erledigen Sie Ihre Einkäufe vor Beginn der Woche. Der Sonntag ist dafür ein toller Tag!
- Bereiten Sie Mahlzeiten vor oder kochen Sie die wichtigsten Zutaten im Batch-Verfahren, um das Zusammenstellen von Mahlzeiten unter der Woche zu erleichtern. Waschen Sie beispielsweise Gemüse vor, hacken und rösten Sie es, kochen Sie Getreide wie braunen Reis oder Quinoa und backen Sie Hühnchen.
- Bewahren Sie Ihre Lebensmittel in Glasbehältern auf, um zu verhindern, dass Chemikalien in Ihre Lebensmittel gelangen. Wir liebenPorterAufbewahrungsbehälter für Lebensmittel.
Ein Ernährungsberater, wie wir beiDer Lanby, kann Ihnen dabei helfen, einen individuellen Plan für eine cholesterinarme Diät zu erstellen, der für Sie am besten geeignet ist. Darüber hinaus können unsere Ärzte Ihnen durch routinemäßige Blutuntersuchungen dabei helfen, den Überblick über Ihre Cholesterinwerte zu behalten.Buchen Sie eine kostenlose Beratung.
Schlussfolgerungen
Ein hoher Cholesterinspiegel ist bei Amerikanern ein allgegenwärtiges Problem, kann jedoch durch eine gesunde Ernährung und Lebensweise in den Griff bekommen werden. Der wichtigste Weg, einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten, besteht darin, Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren sind, gegenüber rotem Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln zu bevorzugen.
Darüber hinaus können regelmäßige körperliche Aktivität, ein gesundes Gewicht und das Aufgeben von Gewohnheiten wie Rauchen und Trinken den Cholesterinspiegel senken.
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